LOS MICRONUTRIENTES INDISPENSABLES

El cuerpo humano  es una enorme maquina que necesita muchas cosas a la vez para funcionar bien. Aquí tenéis una lista de los mejores y más relevantes amigos para el cerebro.

EL MAGNESIO

El estrés no tarda en agotar las reservas de magnesio del cuerpo. Pero tengamos en cuenta que este oligoelemento estimula la producción de GABA y favorece la de dopamina. Relaja la mente, los nervios y los músculos, y permite combatir la depresión y la fatiga. Igualmente, protege el cerebro y el corazón y destensa los vasos sanguíneos.

Encontramos magnesio en verduras como por ejemplo las espinacas, las acelgas o las judías verdes. Otras buenas fuentes son: la quinoa, las semillas de sésamo y de calabaza, las almendras, los anacardos, los boniatos, el mijo, el amaranto, el arroz integral y los garbanzos.

EL CALCIO

Su propiedad más conocida en la de fortalecer los dientes, lo cual es cierto, pero este mineral estrella puede hacer muchas otras cosas. Libera los neurotransmisores y regula la expresión de los genes, lo que permita la formación de nuevas conexiones entre las neuronas. La carencia de calcio puede provocar ansiedad, depresión, irritabilidad, problemas de memoria y osteoporosis.

Son muchas las personas con déficit de calcio por sufrir carencia de vitamina D, la cual es esencial para la absorción y utilización del calcio. Nuestro organismo no absorbe correctamente el calcio contenido en la leche de vaca, que podría incluso favorecer la osteoporosis. Las hojas verdes contienen más calcio absorbible por el cuerpo. No olvidéis comer verduras de hoja verde.

También encontramos calcio en las algas, los higos, las semillas de girasol, las pasas, las semillas de lino, el zumo de naranja y las nueces de Brasil. 

EL YODO

El yodo es el mineral más subestimado. No se menciona demasiado, pero resulta fundamental para el correcto funcionamiento del cuerpo, en particular para la glándula tiroidea. Si esta se muestra excesivamente activa, provoca palpitaciones, perdida de peso, un estado de estrés permanente, irritabilidad, impaciencia, trastornos del sueño, temblores y una depresión fluctuante.

Por el contrario si su actividad es demasiado reducida, provoca aumento de peso, perdida de interés por las actividades cotidianas, ralentización de los procesos mentales y perdida de vivacidad. Asimismo, el yodo resulta indispensable para el crecimiento y desarrollo del cerebro. 

Encontramos yodo en las algas, que son la mejor fuente de este mineral. Los científicos creen incluso que gracias al consumo de algas las mujeres japonesas sufren menos cáncer de mama que las europeas o estadounidenses. Por tanto comed kombu, hiziki, alga dulce, nori, wakame, espaguetis de mar o arame, tanto en su versión fresca como seca. Sabed que también contienen yodo los arándanos rojos, las alubias blancas, las fresas, la sal del Himalaya, las ciruelas pasas, los plátanos y la piel de las patatas.

EL HIERRO

El hierro protege el cuerpo humano por dentro. Además de ser un elemento esencial para la síntesis de dopamina y serotonina, el cerebro lo necesita para obtener energía y desarrollarse. Los niños con carencia de hierro tienen problemas de concentración. Por otro lado, el cuerpo lo utiliza para transportar el oxigeno a través de la sangre.

Existen dos formas de hierro:el hierro hemo, que se encuentra en la carne y el pescado, y el hierro no hemo, que podemos encontrar en los cereales, la fruta y la verdura. Para optimizar la asimilación del hierro, debemos combinarlo con alimentos ricos en vitamina C.

Encontramos hierro  en el tofu, la espirulina, la quinoa, las espinacas, los guisantes, los copos de avena, el arroz integral, lso frutos secos, la salsa de tomate y las lentejas.

EL SELENIO

El selenio posee propiedades antioxidantes que ayudan al cuerpo a combatir el estrés oxidativo, a menudo responsable de la depresión.

Encontramos selenio principalmente en las nueces de Brasil (¡una o dos nueces ya proporcionan la dosis diaria requerida de selenio!), pero también en las judías, las leguminosas, otros frutos secos y los granos.

LA VITAMINA A

Las zanahorias son ricas en carotenoides que ayudan al cuerpo a producir vitamina A . El hipocampo está lleno de receptores de vitamina A, y esta ayuda a producir enzimas gracias a los cuales se sintetizan neurotransmisores como la dopamina u otros relacionados con la memoria, el estado de ánimo o el aprendizaje.

Encontramos vitamina A en el betacaroteno de las zanahorias, en la kale, las espinacas, los boniatos, el melón, las naranjas y las calabazas.

LA VITAMINA B6

Favorece la producción de varios neurotransmisores, como la hormona de la felicidad, la serotonina. La carencia de vitamina B6, que suele producirse por exceso de estrés, podría provocar anemia, debilitamiento de sistema inmunitario o depresión. Asimismo, la vitamina B6 resulta eficaz para aliviar los estados depresivos en ocasiones asociados a los ciclos hormonales de las mujeres. 

Encontramos vitamina B6 en los garbanzos, la avena, los pistachos, las lentejas, el aguacate, las fresas, los boniatos, las calabazas de invierno, los plátanos, el tofu, la sandia, los albaricoques, el arroz, las zanahorias, el salmón, la carne magra de vacuno, los huevos, las gambas y el pollo.

LA VITAMINA B12

Esta vitamina resulta esencial para el desarrollo de las células y el sistema nervioso. También cumple un importante papel en la regulación de los estados de animo. La carencia de vitamina B12 podría causar fatiga, paranoia y depresión.

Encontramos vitamina B12 en la levadura nutricional, la espirulina y ciertas algas, pero en pequeñas cantidades. La contienen en mayor cantidad los huevos y las proteinasde animales. 

LA VITAMINA C

Refuerza el sistema inmunitario y combate los daños que el estrés causa a las células cerebrales.

Encontramos vitamina C en el brócoli, las naranjas, los pimientos rojos, las fresas, la guindilla, el kiwi, la coliflor, la col lombarda, los tomates, la sandía, los calabacines, el pomelo, los limones, el colirrabano, las coles de Bruselas, la papaya y la piña.

LA VITAMINA D

Al igual que les sucede a las plantas necesitamos al Sol para sobrevivir. El Sol convierte el colesterol de la piel en vitamina D, un nutriente que controla la expresión de millares de genes del cuerpo. La carencia de vitamina D puede causar enfermedades como la depresión, la demencia o el cáncer, así como deteriorar el sistema inmunitario.

También está directamente relacionada la osteoporosis, pues la vitamina D es la que permite absorber el calcio que para por el sistema digestivo para que pueda llegar a las células que mineralizan los huesos. Podéis tomar algún suplemento de vitamina D, sobre todo en invierno que es cuando disponemos de menos Sol.

Encontramos vitamina D en algunos productos, como las leches vegetales, los zumos de naranja o los cereales. Las setas y los huevos también la contienen, pero el Sol y la luminoterapia siguen siendo las mejores fuentes.

LA VITAMINA E

Esta vitamina abarca toda una familia de diferentes antioxidantes: los tocoferoles y los tocotrienoles. La vitamina E protege la materia gris del cerebro contra las radicales libres, además de resguardar al cerebro de la inflamación y, por añadidura, servir de defensa contra las enfermedades cardiovasculares y distintos tipos de cáncer.

Encontramos vitamina E en las almendras, las olivas, las verduras y los frutos secos.

ÁCIDO FÓLICO

Favorece la producción de dopamina, el neurotransmisor asociado al placer. Resulta indispensable para las mujeres embarazadas, pues aumenta la producción de nuevas células. Asimismo, regula la serotonina, que afecta directamente a nuestro estado de ánimo y nuestro comportamiento social. la carencia de ácido fólico puede provocar fatiga y una bajada de serotonina.

Encontramos ácido fólico en las lentejas, la soja, la avena, las espinacas, las hojas de mostaza, las remolachas, las chirivias, las algas, la papaya, las bayas, las coles de Bruselas, los guisantes, el brócoli, el maíz, la coliflor, las semillas de girasol y las alcachofas.

LOS OMEGA--3

Se trata de ácidos grasos esenciales que desempeñan un papel importante en la salud cerebral y que son necesarios para todas las células del cuerpo humano. Para evitar la carencia de omega--3 (y la fatiga, los cambios de humor, los problemas de memoria y la depresión), comed pescado, sí, pero no solo pescado.

Encontramos omega--3 también en las semillas de chía. el brócoli, las espinacas y las semillas de lino además en las hojas de las plantas. Existen diversos tipos, como el ácido linolénico, el DHA y el EPA, los cuales convertimos para formar los pensamientos complejos y hacer latir el corazón.